المصطلحات الدارجة في صالات الجيم وتمارين الإيروبيكس

" الكارديو، الستب ، الإنترفال ، زومبا ، بيلاتس ، سبيننج و تيه بو  "  وكلمات اخرى قد تكونوا تعرفوها او سمعتوها داخل صالات الجيم ، ولكن هل تعرفين معناها  ؟  هل تعرفين الفرق بين التمارين ذات التأثير العالى والتأثير المنخفض ؟  

في هذه السلسة سوف نحاول توضيح المصطلحات الدارجة في صالات الجيم وتمارين الإيروبيكس حتى تستطيعي فهم التمارين المختلفة وإختيار ما يناسبك. وحتى تتمكنين بعد ذلك من فهم ما تقوله مدربة اللياقة أو الأيروبكس من تعليمات .



beauty store online

الاول : تمارين الكارديو

الكارديو اختصار لكلمة cardiovascular” "وتعني القلب والأوعية الدموية . وهي مجموعة تمارين تزيد من معدل دقات القلب لفترة من الزمن . وفي بعض الأحيان يقصد بها بعض تمارين الأيروبك والتي ترتبط بالتكرار . 

تشمل تمارين الكارديو ما يلي:

• المشي والجري
• طلوع السلم
• ركوب الدراجات
• السباحة
• الملاكمة
• الرقص

أهمية تمارين الكارديو:

• تقوية القلب والرئتين
• زيادة القدرة على التحمل
• حرق السعرات الحرارية مما يؤدي لفقدان الوزن الزائد
• تقليل التوتر والشعور بالاكتئاب والقلق
• نوم أفضل

الثانى : (Toning)تمارين بناء العضلات والقوة  

وهي شكل آخر من التمارين الرياضية حيث تشمل رفع الأثقال وتمارين المقاومة واستخدام الأجهزة لتقوية العضلات والعظام والأنسجة الضامة. أهم مبادىء تلك التمارين هو التكرار والمجموعات والسرعات والدفع لتحقيق النتائج المرغوبة.

تشمل تمارين بناء العضلات والقوة ما يلي:

• استخدام الوزن في: تمارين الضغط والبطن والقرفصاء وغيرها.
• رفع الأوزان الحرة (الأثقال) سواء "الدمبل" أو "الباربل" أو غيرها. 
• تمارين المقاومة الموجودة في الجيم.
• أجهزة الوزن مثل تلك الموجودة في الجيم.

فوائد تمارين بناء العضلات والقوة:

•  تقوية الأنسجة العضلية
• تحسين التمثيل الغذائى
•  التقليل من دهون الجسم
• تقوية العظام   
الثالث : (Stretching)تمارين التمدد والمرونة:  

المرونة هي نوع من الحركة المرتبطة بالمفاصل، وقدرة الجسم على التمدد تساعدك على الوصول لعدة مستويات من اللياقة. التمدد جزء ضروري من أي برنامج تدريبي بالرغم من عدم الاهتمام به. وتتم تلك التمارين بعد أداء مجموعة من تمرينات الكارديو وبناء العضلات، وذلك حتى تحقق أكبر قدر من التوازن والمرونة. احرصي على تمارين التمدد لبضعة دقائق في آخر مدة التمرين لتبقي دافئة.

فوائد تمارين التمدد:

• زيادة المرونة
• تحسن في حركة المفاصل
• تحسن من الدورة الدموية
• تحسين القدرة على الوقوف
• التقليل من التوتر
• التخفيف من التشنجات

 
تابعينا للتعرف على المزيد من المعلومات والمصطلحات

رجيم يجعلك تفقدين في 4 أيام - ما بين 5 و10 أرطال

رجيم الأربعة أيام التي قام بإبتكارها خبير التغذية الدكتورالأمريكي(إيان كي سميث) خبير نادي الرشاقة للمشاهير في هوليوود الذي تعتبر كتبه عن الحميات من أكثر الكتب توزيعاعلى مستوى العالم ، هي حمية كالحلم تفقدك الوزن بسرعة.
ولكن تذكري أنه يجب :
1.       أن تنتظري على الأقل شهرا قبل تكرارها.
2.       كما أنها لا تتوفر بها كل القيم الغذائية التي يحتاجها جسمك ولذلك فالأفضل أن تتناولي معها مجموعة من الفيتامينات المساعدة.

ويعد الدكتور "إيان" برامج حمياته دائما على أساس أن تعطي نتيجة وواضحة. وقد ساعدت برامجه ونصائحه الملايين في أمريكا على إنقاص أوزانهم.. حيث انه استمر اكثر من 20 عاما يدرس كيف ولماذا يفقد بعض الناس الملتزمين بالرجيم الوزن. ولماذا لا تتأثر أجسام اناس آخرين (مهما كان نوع الحمية ومدة الإلتزام به) وتبقى كما هى  اوزانها  . ونتيجة لهذه الخبرة قام بإعداد برامج حميته على أساس تدريب عقل الانسان على الالتزام بالرجيم وبشكل طبيعي ،حيث أن العقل البشرى هو الذي يتحكم في ما يأكله الإنسان من كميات الطعام وأنواعها وفي والميل الى  بعض الأنواع بالذات.

   يقدم لك دكتور( ايان) بعض النصائح العامة لينجح إلتزامك بالحمية الغذائية  في كتابه "تحكم العقل في الدهون"( Mind over fat )   وحتى تحصلي على رشاقة دائمة. فيقول لك:
* كزنى صادقه مع نفسك ولا تنكري سوء عاداتك الغذائية وواجهى نفسك بحجمك وشكل جسمك. فهذه هي الخطوة الأولى نحو التغيير.
* ضعي لنفسك أهداف واقعية ممكن تحقيقها ولا تنتظرى النتيجه السريعه حتى لا تفشلى .
* ابحثى عن حافز مشجع لكى . وقومى انت بالاشراف والرقابه على نفسك اثناء الرجيم .
* لا تضعى نفسكفي جو إجتماعي لا يساعدك على إلتزامك بالرجيم حتى تستطيعى  الإستمرار فيه .
* اكتبى كل ما تاكلين وكل قضمه فيها تاثير وحاولى فى نفس الوقت أن تستمتعي بكل ما تأكلينه.
* قومى بمكافئه نفسك خلال طريق الرجيم الطويل على نجاحك في التخلص من الوزن الزائد بشكل دائم.
ويري الدكتور إيان أن 80% من النجاح فى إنقاص الوزن عملية ذهنية و20% منها له صلة بالجسم.حيث ان العقل هو الذي يساعدك على مقاومة الشعور بأشتهاء انواع معينه من الاكل وهي عملية صعبة جدا. ولكن النجاح فيها يكون عن طريق تدريب عقلك على رفض إغراء الطعام عن طريق  التفكير في أن المكافأة والسعادة التي سيشعر بها لو رفض الطعام وحقق الرشاقة والصحة أفضل وأكبر من لحظات المتعة السريعة التي يستغرقها تناوله.
قومى بتدريب عقلك على فهم العملية الفزيائية داخل جسمك ، فقد أكد العلماء منذ سنوات طويلة بأن هناك مادة كيماوية تسمى "نيوروترانسميتر دوبامين" موجودة في المخ ويطلق عليها المادة الكيماوية للمتعة لأنها المسئولة عن إرسال إشارات الى خلايا المخ  بطريقة معينة كمكافأة للإنسان كلما قام بنشاط معين. وهذايفسرقيام الإنسان بشيء وهو يعلم بأنه سوف يضره . مثل اكل وإشتهاء  انوع الطعام التى تسبب الزياده فى الوزن مثلا . لأن المخ اعتاد على إرسال الإشارات بالمتعة كلما اكلها الإنسان. ان هذا التدريب يجعلك أكثر تحكما في طعامك وحميتك .
ومن هنا كان سر نجاح رجيم الأربع أيام .قيامك بالإلتزام بالرجيم لمدة أربع أيام فقط لا تتكرر قبل شهر على الأقل يسمح بتدريب المخ وبرمجته على الشعور بالمتعة الناتجة عن النجاح في مقاومة إغراء الطعام والإمتناع عن الأكل والنجاح في إنقاص الوزن.

يتكون رجيم الأربعة أيام الذى إبتكره دكتور "إيان" من سبع مراحل كل منها لمدة أربع أيام فقط ، تأهلك لتغيير حياتك وتدريب عقلك على عدم إشتهاء أنواع الطعام الضارة وتساعدك على النجاح في انقاص الوزن والشعور بالرضاء عن النفس والسعادة بذلك.

المرحلة التمهيدية حيث تقوم بتنقية جسمك من السموم والمواد الضارة ولذلك فهي صعبه إلى حد ما وملزمه جدا في أنواع الطعام.  
يسمح لك رجيم الاربع ايام بتناول أي كمية من الطعام بشرط أن تلتزمي بالأنواع المحددة في برنامج وجبات الحمية على مدى الأربعة أيام .  


قوائم الطعام للأيام الأربعة
اليوم الأول
كوب من الماء بمجرد الإستيقاظ تقومين عقبه بوزن نفسك.
كوب من الماء قبل الإفطار بنصف ساعة.

الإفطار
- نصف حبة صغيرة جريب فروت.
- ماء قبل الغداء بنصف ساعة.

الغداء
- ستيك مسلوق أو بيفبرغر مشوي.
- كوب من الخس.
- حبة طماطم متوسطة الحجم.
- لا تستعملي زيت على السلاطة
- ماء بعد الغداء.
- ماء في منتصف النهار.
- ماء قبل العشاء بنصف ساعة.

العشاء
- بيضتان مسلوقتان.
- فاصوليا خضراء مسلوقة أو مطهية على البخار.
- نصف حبة جريب فروت صغيرة.
- ماء وقت النوم.

اليوم الثاني
- كوب ماء بمجرد الإستيقاظ من النوم ثم تقومين بوزن نفسك.
- كوب من الماء قبل الإفطار بنصف ساعة.

الإفطار
- نصف حبة جريب فروت صغيرة.
- ماء قبل الغداء بنصف ساعة.

الغداء
- قطعة لحم خروف ريش أو 3 بيضات مسلوقة أو 4 أونصات من البيف برغر أو 5 أونصات من لحم الدجاج.
- كوب من الخس بدون زيت.
- 6 أونصات من عصير الطماطم.
- ماء في منتصف النهار
- ماء قبل العشاء بنصف ساعة.

العشاء
- كوب من القرع المسلوق على البخار أو نيء.
- كوب من القنبيط "زهرة" مسلوق أو نيء.
- فاصوليا خضراء مسلوقة أو نيئة أو مطهوة على البخار.
- ماء قبل العشاء بنصف ساعة.
- ماء ساعة النوم.

اليوم الثالث
- كوب من الماء بمجرد الإستيقاظ وتقومين بوزن نفسك بعد ذلك.
- كوب من الماء قبل الإفطار بنصف ساعة.

الإفطار
- نصف حبة جريب فروت صغيرة.
 الغداء
- كوب من الخس ولا تتناولي بديلا له.
- كوب من الكرفس. ولا تضعي أي زيت أو تتبيل عليهما.
- دجاج مسلوق.
- ماء بعد الغداء بنصف ساعة.
- ماء في منتصف النهار.
- ماء قبل العشاء بنصف ساعة.

العشاء
- فطيرة محشوة لحم مفروم.
- طماطم مسلوقة.
- 6 أونصات من عصير البرقوق ولا تشربي بديلا له.
- ماء بعد العشاء بنصف ساعة.
- ماء وقت النوم.

اليوم الرابع
- ماء بمجرد الإستيقاظ ثم تزنين نفسك.
- ماء قبل الإفطار بنصف ساعة.

الإفطار
- نصف حبة جريب فروت صغيرة.
- ماء قبل الإفطار بنصف ساعة.

الغداء
- بيضتان مسلوقتان.
- فاصوليا خضراء مسلوقة أو مطهية على البخار.
- 6 أونصات عصير طماطم.
- ماء بعد الغداء.
- ماء في منتصف النهار.
- ماء قبل العشاء بنصف ساعة.

العشاء
- لحم ستيك مسلوق أو بيف برغر.
- كوب من الخس بدون زيت .
- حبة طماطم متوسطة الحجم.
- 6 أونصات من عصير الأناناس غير المحلى بالسكر.
- ماء بعد العشاء بنصف ساعة.
- ماء قبل النوم.
ملحوظه : لا تستمري ملتزمة بهذه الحمية أكثر من 4 أيام فقط. وإذا أردت تكرارها فلا تفعلي ذلك قبل شهر أو 6 أسابيع .

* المرحلة 2 تسمى مرحلة الإنتقال ولذلك فأنواع من الطعام أكثر تبدأ في العودة إلى نظام غذائك وخصوصا بعض الحبوب والخضروات.
* المرحلة 3 تسمى بروتين أكثر حيث تتضمن حمية الأربعة أيام في هذه المرحلة الكثير من اللحوم البيضاء الخالية من الدهون مثل السمك والدواجن.
* المرحلة 4 تسمى سهولة أو نعومة لأنها تنقلك برفق إلى مرحلة ترتاحين فيها ويمكنك تناول أنواع عادية من الطعام مثل البيتزا لكي لا تشعري بالملل من الإلتزام بالحمية.
* المرحلة 5 تسمى دفعة إلى الأمام بعد أن أخذت راحة في المرحلة الماضية ستكون هذه الأربع أيام الجديدة من الحمية أكثر جادية ويعود نظامك الغذائي للتقيد مرة أخرى.
* المرحلة 6 تسمى التقدم السريع لأنك تعودين إلى برنامج للحمية خلال هذه الأربعة أيام متقيد ولكن ليس بصرامة شديدة.
* المرحلة 7 عنيفة لأنها آخر أيام للحمية وترغبين بالطبع في الإستفادة منها إلى أقصى حد ولهذا ستلاحظين أن برنامج الغذاء خلالها مقيد جدا.

أسباب العنف عند الاطفال

عنف الاب او الام مع الطفل

عندما يرى الطفل الاب او الام يعبرون عن الغضب فى موقف ما باستخدام العنف ، سوف يتبادر فى ذهن الطفل بان الوسيله الوحيده  للرد على اى موقف يشعره بالغضب هى استخدام العنف سواء كان العنف على الاشياء او  مع البشر .

عدم وجود التوجيه السليم  لسلوك الطفل

الطفل دائما فى حاجه الى تعليمه وتذكيره بالسلوكيات الصحيحه والمقبوله اجتماعيا وحيث انه يولد على فطرته فانه يجب على كل اب وام ان يعلموا طفلهم كيفيه التعبير عن نفسه بالطريقه الصحيحه فى اى موقف يمر به .

الضغوط النفسيه داخل الأسرة  

ان رؤيه الطفل لابويه يتصارعان ويتشاجران  بالصراخ امامه يحزنه كثيرا كذلك لا يشعره بالامان داخل الاسره وبالتالى يجعله عنيف مع الاخرين نظرا لفقدان الامان والحب والدفء الاسرى .  

تشجيع العنف عند الطفل  

احيانا يعتقد الوالدان ان  تشجيع الطفل على التعامل مع اقرانه بشكل عنيف يجعل منه طفلاً صلباً يستطيع التعامل مع جميع المواقف  وبالتالى اذا رأى الطفل على وجه الوالدين ابتسامه لتعزيز تصرفه بالعنف تجاه الاخرين فسوف يكون العنف هو الطريقه الوحيده لديه للتعبير فى شتى المواقف .

احساس الطفل بالاحباط  

احساس الطفل بالوحده وعدم حصوله على قدر كبير من الحب والرعايه والتفاهم داخل الاسره  يشعره بالاحباط وذلك يؤدى بالضروره الى العنف .

مشاهدة البرامج التلفزيونية العنيفة

ان الطفل فى سنواته الاولى يكون كالاسفنج يمتص ويحاكى ما يسمعه ويراه وبالتالى فان مشاهدته للبرامج والافلام القائمه على العنف وجعله الوسيله الوحيده للخروج من المواقف الصعبه ستجعله يعتقد ان لا سبيل امامه سوى التصرف بعنف للخروج من الموقف .

احساس الطفل بالغيره نحو اخوته  

احيانا يفرق الاباء فى تعاملهم مع ابنائهم وخصوصا اذا كان هناك طفل صغير فى الاسره  فانهم يوجهون اهتمامهم له وينسون ان لديهم ابناء اخرون من حقهم الحصول على نفس القدر من الاهتمام والعطف وان تفرقتهم فى المعامله تؤدى الى عنفهم مع اخوتهم والاخرين ، ونسوا ان الرسول عليه الصلاه والسلام نهى عن التفرقه فقال ( اعدلوا بين أولادكم كما تحبون أن يعدلوا بينكم في البرّ واللطف ) صدق رسول الله صلى الله عليه وسلم .

ارغام الطفل على كبت مشاعره

فى بعض الاحيان  ينهر الوالدين تعبير الطفل عن  غضبه  حتى وان كان بالبكاء وهذا يجعل الطفل يشعر بالكبت والغيظ والاحباط وهذا بدوره يؤدى الى العنف ، ومن الواجب على الاب او الام ان يقوموا بتوجيه الطفل الى كيفيه التعبير عن المشاعر السلبه بالطرق الصحيحه  وليس تعليمه ان يكبت مشاعره .

واخيرا الى كل اب وكل ام اتقوا الله فى اولادكم فانهم خير استثمار رزققم الله به فإن احسنتم رعايته فسوف يعود عليكم بالخير وان اسأتم  استثماره فلا تلوموا إلا انفسكم .