10 طرق سهله لتحسين النظام الغذائى لطفلك

10 طرق سهله لتحسين النظام الغذائى لطفلك

إن تحسين النظام الغذائى لطفلك ليس بالامر الصعب ، تغييرات قليله تضيف مكاسب غذائيه اكثر . وإليك 10 خطوات سريعه وسهله لتحويل النظام الغذائى لطفلك والحفاظ عليه من زياده الوزن .

1.  لا تسمحى بوجود الوجبات السريعه بالمنزل :

لأن عدم وجودها بالمنزل يعنى صعوبه حصولهم عليها من الاساس ، على الاقل هذا يسهم فى ابعادها عن متناول ايديهم لفتره من الوقت ، خط الدفاع الاول لكى يبدأ من محلات البقاله ، اتركى اولادك مع شخص يمكنه العنايه بهم بالمنزل عندما تذهبين للتسوق من البقاله اذا كان هذا ممكنا ، ضعى لائحه للطعام المسموح به قبل مغادرتك للمنزل وأكدى على الالتزام بها ، لا تشتتى انتباهك بالحلوى المغريه والمضره بالسوق اشترى الوجبات الخفيفه الصحيه واجلبيها للمنزل  ودعى الانواع الاخرى التى يمكنك شرائها لهم عندما تكونوا خارج المنزل والتى لا يمكنك تجنبها عندما تكونوا بالخارج .

2.  لاتسمح لاولادك بالمشروبات عاليه السعرات الحراريه :

الكثير من الاطفال يفقدون اوزانهم الزائده عند تخليهم عن المشروبات السكريه،الكثير من الاباء والامهات لا يهتمون بكميه السكر والسعرات الحراريه الموجوده بمشروبات اطفالهم ، هل تعلم ان مشروب واحد من الصودا يحتوى على 10 ملاعق من السكر ؟ وبالتأكيد انت لاتعطى طفلك هذه الكميه من السكر عن قصد ! والعصائر المعلبه ليست افضل من الصودا ...... فأنا اعتقد ان العصير هو عباره عن ماء بالسكر ، الاطفال لا تحتاج الى العصير لتحصل على فيتامين سى ، فهم يحصلون عليه من مصادر اخرى . فكر فى هذا الامر .............متى كانت اخر مره قابلت شخص لديه مرض الاسقربوط ؟ استبدل هذه المشروبات السكريه بالمياه المنكهه او المياه المعدنيه الغازيه طبيعيه المصدر .

3.  الحجم الكبير لا يفيد :

فى هذه الايام حتى الاطفال يقبلون على الوجبات العملاقه ، وعمليا الكثير من الاطفال المشتركين فى برامج إنقاص الوزن زادت اوزانهم من تناول الاكل الصحى بكثره ، وليس من اكل الوجبات الغير صحيه  ......! تذكر دائما ان (حتى الاكل الصحى) يحتوى على سعرات حراريه ، فإذا تناول اطفالك منه الكثير سوف يكتسبون الوزن ، تأكد من اعطاء طفلك وجبه متوازنه ومناسبه.

إن كنت تجلس بمطعم اطلب من النادل عدم وضع المقبلات مع وجبه طفلك او قم بمناصفتها معه قبل ان يبدأ بالأكل . واخيرا كلنا نعلم مدى صعوبه مقاومه الطعام عندما يكون امامك .

4.  الاعتدال اساس كل شىء :

اذا اخبرت طفل او حتى (بالغ) بأنه لايمكنه اكل الاشياء المحببه له وانه يجب ان يتناول ما تلزمه به ، هذا يؤدى الى الرغبه الشديده فى اكل هذه الاطعمه ، لا يجوز منع الطفل من كل طعام يحبه ولكن بدلا من ذلك ، يجب ان تتسم بالمرونه مع الطفل ... قل له انه يمكنه اكل الايس كريم مثلا فى المناسبات الخاصه ولكن بكميه محدده .

5.  لا تشجع " نادى الاطباق النظيفه " :

افضل شىء يمكنك تعليمه لطفلك هو ان يأكل اذا احس بالجوع وان يتوقف عن الاكل عندما يحس بالشبع ، لا تدفع طفلك ليأكل اكثر مما يحتاج حتى لو لم ترى انه اكل بما فيه الكفايه ، ان مفهومنا عن كميه الطعام التى تناسب متطلبات الطفل مبالغ فيه ، إن دفع طفلك لتناول الكميه التى تعتقد انه بحاجه إليها يجعله يعتاد على هذه الكميه وفى نهايه المطاف سوف يأكل الكثير .وفى النهايه من يفوز ؟

6.  ارجع للطبيعه :

الاطعمه المصنعه وهى الاكثر سهوله ، تحتوى على سعرات حراريه اكثر من الاطعمه الطبيعيه ، كلما كان ممكنا ، تمسك بالاطعمه فى اشكالها الطبيعيه . الفواكه والخضروات والحبوب واللحوم يجب ان تشكل الجزء الاكبر من النظام الغذائى لطفلك ، وكما قلت فى السابق يمكن تناول الوجبات السريعه والمصنعه بالمناسبات ، وبحكم التجربه : إذا لم تستطيع نطق جميع المكونات الموجوده على الملصق الغذائى .................. لا تتناوله .

7.  خطه للمستقبل :

القليل من التدبر يسهل من المحافظه على النظام الغذائى لطفلك  ، مره فى الاسبوع اجلس وخطط لوجبات الاسبوع ، تأكد من حصولك على كل المكونات اللازمه لتحضير جميع وجبات الاسبوع ، حاول ان تجعل اعداد الوجبات فى يوم العطله الاسبوعيه ، عندما تكون اقل إجهادا ، وبذلك تستطيع اطعام طفلك الاكل الصحى عند شعوره بالجوع .

8.  حبب طفلك فى منتجات الالبان قليله الدسم :

يحتاج الاطفال الى الكالسيوم الموجود فى منتجات الالبان لنمو العظام بشكل طبيعى ، ولكن منتجات الالبان العاديه غير صحيه فهى تحتوى على الدهون المشبعه والتى تسبب امراض القلب ، استبدل المنتجات الكامله الدسم بقليله الدسم ، لن يعرف اطفالك الفرق ولكن سوف تعرف " قلوبهم " .

9.  إذا كان مقليا لا تتناوله :

علم اطفالك الابتعاد عن الاطعمه المقليه كلما امكنهم ذلك ، فى المطعم ، اطلب شوى طعامك او طهيه على البخار بدلا من قليه ، قم بطهى الطعام فى الفرن بدلا من قليه ، وهناك طريقه رائعه لمنع الرغبه الشديده فى الاطعمه المقليه وهى صنعها بالمنزل ، عندما يريد اطفالى الدجاج المقلى والبطاطس المقليه ،اقدم لهم دجاج مغطى بالبقسمات ثم طهى بالفرن مع البطاطس المقرمشه والمطهيه بنفس الطريقه ، انهم يحبونها جدا ، سوف تشبع لديهم الرغبه فى تناول نظيرتها المقليه .

10.                    املأ يوم طفلك بالحركه :

وبينما التمارين الرياضيه مهمه ولكن اى حركه ولو بسيطه تكون مفيده بالنسبه لطفلك ، شجعه على رياضه المشى مع الاسره ، وركوب الدراجه ، لعب كره السله ، عند ذهابك للتسوق ابحث عن ابعد نقطه لتركن سيارتك حتى يتمكن من المشى على قدميه ، قل له لا تركب المصعد استخدم السلم بدلا منه افضل لصحتك .

افضل 10 نصائح لتغيير نظامك الغذائى لعام 2013

مع نهايه عام وبدايه عام جديد قد يكون حان الوقت لنتأمل حياتنا ونبحث عن دافع بداخلنا ليشجعنا على القيام بتغييرات فوريه.

ما رأيك ان تجعل عام 2013 هو عام تغيير وتحسين نظامك الغذائى ؟

لدى كل واحد منا مفهومه الخاص عن عباره "الاكل الصحى" ولكن من الناحيه العمليه قد لا يكون لدينا فكره جيده لكيفيه صنع الاكل الصحى . ولذلك ولمساعدتك على التغيير اليك افضل 10 نصائح  حول كيف يمكنك وبكل بساطة وفاعلية تغيير النظام الغذائي الخاص بك للأفضل في عام 2013 : 

رجيم عام 2013

1)    اكثر من اكل الفاكهه والخضروات : 

من المؤكد انك سمعت هذه العباره من قبل آلاف المرات ، ولكن مع اكثار حصصك اليوميه من الخضار والفاكهه هو فى الحقيقه من اكثر العادات علوا فى القيمه الغذائيه والتى يمكنك ان تطورها مع الوقت .

الفاكهه والخضروات تحتوى على مجموعات كبيره من الفيتامينات المقويه للصحه، المعادن ، مضادات الاكسده بما فى ذلك الكاروتين وفيتامين سى والبوتاسيوم وحامض الفوليك والزنك . وتذكر ان كلما وتوسعت فى اكل مجموعات متنوعه من الفواكه والخضراوات كلما حصلت على نطاق واسع من العناصر الغذائيه ابحث عن الطبق الملون والمزين  بالبروكلى و الموز والتفاح الاخضر او القرع ، بعض الناس تستطيع اكلها بدون طهى وفإن كنت لا تستطيع تناولها غير مطهيه جرب تناولها فى الحساء والصلصات والسلطات والعصائر و التحليه. 

2)    الحد من تناول الدهون المشبعه بالطعام :  

تسهم الدهون المشبعه بجانب كبير فى حدوث امراض بالقلب نظرا لانها تزيد من نسبه الكولسترول الضار فى الجسم وفى نفس الوقت تقلص نسبه الكولسترول المفيد للجسم . والدهون المشبعه هى فى الغالب الدهون الحيوانيه . ولتقليل تناول الدهون المشبعه يمكنك شراء قطع اللحم الحمراء ، وتجنب منتجات الالبان عاليه الدسم . لا تعتمد على اللحوم كمصدر اساسى للبروتين فى وجباتك ولكن حاول تناول البقول او اى مصدر اخر للبروتين النباتى . 

3)    لا تستخدم الدهون المهدرجه فى طعامك : 

الدهون المهدرجه لا توجد بشكل طبيعى وإنمايتم معالجتها كيميائيا فتصبح اكثر ضررا على الصحه من الدهون المشبعه . تستخدم شركات الوجبات السريعه ومنتجى الاغذيه المتعدده الدهون الهدرجه فى منتجاتها لذا ..... يجب عليك تجنب تناول الوجبات السريعه والاغذيه المعده والمعلبه مسبقا ، يجب عليك ان تستمر فى مقاطعه الاطعمه المحتويه على الدهون المهدرجه . 

4)    اكثر من تناول الدهون الغير مشبعه :

تقوم الدهون الغير مشبعه بخفض نسبه الكوليسترول الضار فى الدم  وفى الواقع ان بعضها يزيد من نسبه الكوليسترول الوقائى فى الدم ويمكنك أن تجد الدهون غير المشبعة في المكسرات والبذور والأفوكادو، وزيت الزيتون. 

5)    اكثر من تناول زيوت الاوميجا3 :

ان زيوت الاوميجا3 تعتبر مضادات قويه للإلتهابات ،تساعد على الوقايه من امراض القلب ،وتساعد فى تليين المفاصل ،وتحافظ على الصحه النفسيه الجيده . يمكنك العثور على الاوميجا3 فى زيوت البذور مثل (بذر الكتان) والاسماك الزيتيه مثل (سمك الماكريل ،الرنجه والسردين) . الاوميجا3 الموجوده بالاسماك متاحه بيولوجيا عن الموجوده فى المصادر النباتيه (متاحه بيولوجيا تعنى انهاسهله الاستخدام بالنسبه للجسم) يجب ان تأكل على الاقل وجبتان محتويتان على الاوميجا3 فى الاسبوع . 

6)    اكثر من  شرب  السوائل  :

يحب ان تشرب 8 اكواب من السوائل يوميا . الماء امر حيوى لصحه الانسان 60 % من وزن الجسم ماء ، الماء مطلوب لجميع التفاعلات الايضيه بالجسم  ، الجفاف يمكن ان يسبب التعب وعدم التركيز ويؤثر ايضا على مظهر الجسد من الخارج ، لذا وللمحافظه على ترطيب الجلد وهو المظهر الخارجى للانسان يجب عليك ملء زجاجه المياه عده مرات يوميا وشرب شاى الاعشاب او تناول الفاكهه الغنيه بالماء مثال البطيخ . 

7)    تناول وجبه الافطار كل يوم :

اظهرت الدراسات ان من يتناولون وجبه الافطار يتمتعون بجسم مثالى اكثر من الذين لا يتناولونه ، هناك مجموعة كبيرة من الأطعمة التي يمكن أن تبدأ يومك بها : التوست ، الفواكه ، البيض ، الحبوب ، عصير الفواكه والشاي الأسود / الأخضر وشاى الاعشاب، الفطائر، والتوت، والطماطم، وكعك الأرز، زبدة الفول السوداني ... والقائمة تطول!  حاول ان تجعل إفطارك اساسه النشويات ، مع وجود الفواكه ، وتجنب اكل الاطعمه المقليه او المحتويه على السكريات او اللحوم .  

8)    لا تفرط  فى استخدام الملح :

الافراط فى تناول الملح قد يؤدى الى ارتفاع فى ضغط الدم ، وهذا يؤدى بدوره الى مضاعفات صحيه مثل جلطات الدم ، لا نقصد هنا ملح المائده او حتى الملح الموجود فى الطبخ ، وانما هناك ملح خفى لا نراه ولكن نتناوله فى الوجبات الخفيقه والاطعمه المصنعه  مثل الشوربه المعلبه والوجبات الجاهزه ، ابتعد عن تناول النوعين السابق ذكرهم لتقلل من الاملاح الوارده لجسمك . 

9)    اكثر من تناول الالياف :

عند بدء تناول كميه وفيره من الفاكهه والخضراوات والحبوب الكامله الذره و القمح سوف يزيد تناولك للالياف بطبيعه الحال، واذا اضفت  البقوليات الى السابق يمكنك ان تكون واثق من حصولك على 18ج من الالياف فى الاسبوع . تساعد الالياف على الوقايه من سرطان الامعاء ،وامراض القولون والامساك ، تأكد يوميا من شربك للكثير من السوائل لتبقى على سير الامور متوازنه داخل الجسم . 

10)     تناول الحبوب الكامله :

الحبوب الكامله مثل القمح والارز وهى مغذيه اكثرمن الحبوب المكرره حيث انها تحتوى على النخاله ، وستجد الناس ذوى القلوب الصحيه والسليمه اكثرهم يتناولون الحبوب الكامله سواء كان هذا يرجع الى اسلوب حياتهم الصحى او لان الحبوب الكامله هى سبب صحه قلوبهم ، هذا غير مؤكد ، ولكن الاكيد هو ان الحبوب الكامله تحتوى على الالياف القابله للذوبان والغير قابله للذوبان ، والمغذيات النباتيه ، وفيتامين B وE

اتبع نظام غذائى متوازن  :

لتحسين نظامك الغذائى ، يجب ان يكون متنوع ، وان تتناول الكثير من الفواكه والخضروات وان يستند على الحبوب الكامله ، ان يحتوى على البروتين عالى الجوده  مثل اللحوم الخاليه من الدهون او البقوليات ، ايضا تجنب الدهون المهدرجه والمشبعه ، وان تقلل من الوجبات السكريه والمالحه الى ادنى حد ممكن ، والان وبعد ان قرأت افضل 10 نصائح ، وفهمت ماذا يعنى مصطلح (الاكل الصحى) لماذا لا تجعل عام 2013 هو عام بدايه اتباع نظام غذائى صحى ؟