مع نهايه عام وبدايه عام جديد قد يكون حان الوقت
لنتأمل حياتنا ونبحث عن دافع بداخلنا ليشجعنا على القيام بتغييرات فوريه.
ما رأيك ان تجعل عام 2013 هو عام تغيير وتحسين نظامك الغذائى ؟
لدى كل واحد منا مفهومه الخاص عن عباره "الاكل
الصحى" ولكن من الناحيه العمليه قد لا يكون لدينا فكره جيده لكيفيه صنع الاكل
الصحى . ولذلك ولمساعدتك على التغيير اليك افضل 10 نصائح حول كيف يمكنك وبكل بساطة وفاعلية تغيير النظام
الغذائي الخاص بك للأفضل في عام 2013 :
 |
| رجيم عام 2013 |
1)
اكثر من اكل الفاكهه والخضروات :
من المؤكد انك سمعت هذه العباره من قبل آلاف المرات ، ولكن مع
اكثار حصصك اليوميه من الخضار والفاكهه هو فى الحقيقه من اكثر العادات علوا فى
القيمه الغذائيه والتى يمكنك ان تطورها مع الوقت .
الفاكهه والخضروات تحتوى على مجموعات كبيره من الفيتامينات
المقويه للصحه، المعادن ، مضادات الاكسده بما فى ذلك الكاروتين وفيتامين سى
والبوتاسيوم وحامض الفوليك والزنك . وتذكر ان كلما وتوسعت فى اكل مجموعات متنوعه
من الفواكه والخضراوات كلما حصلت على نطاق واسع من العناصر الغذائيه ابحث عن الطبق
الملون والمزين بالبروكلى و الموز والتفاح
الاخضر او القرع ، بعض الناس تستطيع اكلها بدون طهى وفإن كنت لا تستطيع تناولها
غير مطهيه جرب تناولها فى الحساء والصلصات والسلطات والعصائر و التحليه.
2)
الحد من تناول الدهون المشبعه بالطعام :
تسهم الدهون المشبعه بجانب كبير فى حدوث امراض بالقلب نظرا
لانها تزيد من نسبه الكولسترول الضار فى الجسم وفى نفس الوقت تقلص نسبه الكولسترول
المفيد للجسم . والدهون المشبعه هى فى الغالب الدهون الحيوانيه . ولتقليل تناول
الدهون المشبعه يمكنك شراء قطع اللحم الحمراء ، وتجنب منتجات الالبان عاليه الدسم
. لا تعتمد على اللحوم كمصدر اساسى للبروتين فى وجباتك ولكن حاول تناول البقول او
اى مصدر اخر للبروتين النباتى .
3)
لا تستخدم الدهون المهدرجه فى طعامك :
الدهون المهدرجه لا توجد بشكل طبيعى وإنمايتم معالجتها
كيميائيا فتصبح اكثر ضررا على الصحه من الدهون المشبعه . تستخدم شركات الوجبات
السريعه ومنتجى الاغذيه المتعدده الدهون الهدرجه فى منتجاتها لذا ..... يجب عليك
تجنب تناول الوجبات السريعه والاغذيه المعده والمعلبه مسبقا ، يجب عليك ان تستمر
فى مقاطعه الاطعمه المحتويه على الدهون المهدرجه .
4)
اكثر من تناول الدهون الغير مشبعه :
تقوم الدهون الغير مشبعه بخفض نسبه الكوليسترول الضار فى الدم وفى الواقع ان بعضها يزيد من نسبه الكوليسترول
الوقائى فى الدم ويمكنك أن تجد الدهون غير المشبعة
في المكسرات والبذور والأفوكادو، وزيت الزيتون.
5)
اكثر من تناول زيوت الاوميجا3 :
ان زيوت الاوميجا3 تعتبر مضادات قويه للإلتهابات
،تساعد على الوقايه من امراض القلب ،وتساعد فى تليين المفاصل ،وتحافظ على الصحه
النفسيه الجيده . يمكنك العثور على الاوميجا3 فى زيوت البذور مثل (بذر الكتان)
والاسماك الزيتيه مثل (سمك الماكريل ،الرنجه والسردين) . الاوميجا3 الموجوده بالاسماك
متاحه بيولوجيا عن الموجوده فى المصادر النباتيه (متاحه بيولوجيا تعنى انهاسهله
الاستخدام بالنسبه للجسم) يجب ان تأكل على الاقل وجبتان محتويتان على الاوميجا3 فى
الاسبوع .
6)
اكثر من
شرب السوائل :
يحب ان تشرب 8
اكواب من السوائل يوميا . الماء امر حيوى لصحه الانسان 60 % من وزن الجسم ماء ،
الماء مطلوب لجميع التفاعلات الايضيه بالجسم
، الجفاف يمكن ان يسبب التعب وعدم التركيز ويؤثر ايضا على مظهر الجسد من
الخارج ، لذا وللمحافظه على ترطيب الجلد وهو المظهر الخارجى للانسان يجب عليك ملء
زجاجه المياه عده مرات يوميا وشرب شاى الاعشاب او تناول الفاكهه الغنيه بالماء
مثال البطيخ .
7)
تناول وجبه الافطار كل يوم :
اظهرت الدراسات ان
من يتناولون وجبه الافطار يتمتعون بجسم مثالى اكثر من الذين لا يتناولونه ، هناك مجموعة كبيرة
من الأطعمة التي يمكن أن تبدأ يومك بها : التوست ، الفواكه ، البيض ، الحبوب ،
عصير الفواكه والشاي الأسود / الأخضر وشاى الاعشاب، الفطائر، والتوت، والطماطم، وكعك
الأرز، زبدة الفول السوداني ... والقائمة تطول! حاول ان تجعل إفطارك اساسه النشويات ، مع وجود
الفواكه ، وتجنب اكل الاطعمه المقليه او المحتويه على السكريات او اللحوم .
8)
لا تفرط فى استخدام الملح :
الافراط فى تناول الملح قد يؤدى الى ارتفاع فى ضغط الدم ، وهذا يؤدى بدوره
الى مضاعفات صحيه مثل جلطات الدم ، لا نقصد هنا ملح المائده او حتى الملح الموجود
فى الطبخ ، وانما هناك ملح خفى لا نراه ولكن نتناوله فى الوجبات الخفيقه والاطعمه
المصنعه مثل الشوربه المعلبه والوجبات
الجاهزه ، ابتعد عن تناول النوعين السابق ذكرهم لتقلل من الاملاح الوارده لجسمك .
9)
اكثر من تناول
الالياف :
عند بدء تناول كميه وفيره من الفاكهه والخضراوات والحبوب الكامله الذره و
القمح سوف يزيد تناولك للالياف بطبيعه الحال، واذا اضفت البقوليات الى السابق يمكنك ان تكون واثق من
حصولك على 18ج من الالياف فى الاسبوع . تساعد الالياف على الوقايه من سرطان
الامعاء ،وامراض القولون والامساك ، تأكد يوميا من شربك للكثير من السوائل لتبقى
على سير الامور متوازنه داخل الجسم .
10) تناول الحبوب
الكامله :
الحبوب الكامله مثل القمح والارز وهى مغذيه اكثرمن الحبوب المكرره حيث انها
تحتوى على النخاله ، وستجد الناس ذوى القلوب الصحيه والسليمه اكثرهم يتناولون
الحبوب الكامله سواء كان هذا يرجع الى اسلوب حياتهم الصحى او لان الحبوب الكامله
هى سبب صحه قلوبهم ، هذا غير مؤكد ، ولكن الاكيد هو ان الحبوب الكامله تحتوى على
الالياف القابله للذوبان والغير قابله للذوبان ، والمغذيات النباتيه ، وفيتامين B وE
اتبع نظام غذائى متوازن :
لتحسين نظامك
الغذائى ، يجب ان يكون متنوع ، وان تتناول الكثير من الفواكه والخضروات وان يستند
على الحبوب الكامله ، ان يحتوى على البروتين عالى الجوده مثل اللحوم الخاليه من الدهون او البقوليات ،
ايضا تجنب الدهون المهدرجه والمشبعه ، وان تقلل من الوجبات السكريه والمالحه الى
ادنى حد ممكن ، والان وبعد ان قرأت افضل 10 نصائح ، وفهمت ماذا يعنى مصطلح (الاكل
الصحى) لماذا لا تجعل عام 2013 هو عام بدايه اتباع نظام غذائى صحى ؟
